Laufen ist wie Kiffen – was Bewegung wirklich bewirkt

On 5. August 2014

bewegung-gesundeBewegung ist neben der Ernährung die wichtigste Voraussetzung für einen gesunden Körper. Allzu oft nehmen wir den Begriff der körperlichen Fitness als Synonym für einen gesunden, belastbaren und schönen Körper. Doch was genau heißt „fit sein“ eigentlich wirklich? Ausreichend Bewegung hat einen großen positiven Einfluss auf unseren Stoffwechsel, auf unsere Psyche und hilft Krankheiten vorzubeugen. Genauso wie Essen, Trinken, Schlafen, Sex und soziale Beziehungen braucht die menschliche Spezies Bewegung, damit ihr Organismus funktioniert. Leider müssen wir uns aber heute kaum noch rühren um zu überleben. Unsere Kühlschranke und Bäuche werden auch ohne Anstrengung gefüllt. Unserem Jäger- und Sammlerkörper bleibt die ausdauernde Aktivität verwehrt, auf die er sich in hunderttausenden Jahren angepasst hat.

Hunde oder Pferde sind Läufer. Was brauchen diese Tiere damit es ihnen gut geht und sie gesund bleiben? Bewegung. Und zwar Ausdauerbelastung. Kein Kraft-, Rücken- oder Rüttelplattentraining; sie müssen laufen. Was weniger bekannt ist: Der Mensch ist, wie diese beiden Tiere, ebenfalls ein Läufer. Unseren Haustieren gönnen wir den täglichen Auslauf. Uns selbst? Fehlanzeige. Selbst der Hamster im Käfig bekommt sein Laufrad damit er nicht eingeht. Nur wir selbst entziehen uns allzu gerne diesem Grundbedürfnis.
Der Mensch ist, um sein Überleben zu sichern, dazu veranlagt Energie zu sparen, wo er nur kann. Besteht keine Notwendigkeit sich zu bewegen, bleibt er daher lieber liegen. Damit schießt sich unser Organismus in der modernen Welt aber ins eigene Knie. Wir müssen uns nämlich bewegen um gesund zu bleiben.

 

Was bewirkt Bewegung im Detail? 

Stress besser bewältigen

Laufen ist wie Kiffen

Von weniger Schmerzen profitieren

Dem Krebs davon laufen

Muskeln sind mehr als Motoren 

Bewegung schützt vor Angreifern

Welchen Nutzen ein starkes Herz-Kreislauf-System hat

Insulin-Empfindlichkeit wird gesteigert

Wie Bewegung vor Alzheimer & Demenz schützt 

 



Stress besser bewältigen

Stress ist evolutionär betrachtet eine Reaktion auf mögliche Gefahren. Der Körper wird in Alarmbereitschaft versetzt. Wir unterscheiden fälschlicherweise oft zwischen positivem Stress (vermutlich meinen wir damit Stress, der uns gleichzeitig Freude bereitet), negativem Stress und reiner Angst. Biochemisch ist das aber irrelevant, denn die Reaktionskette des Körpers ist immer die Gleiche. Die stoffwechselregulierenden Hormone Kortisol und Kortison, sowie die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin werden ausgeschüttet. Es kommt zu einem erhöhten Puls, einem Anstieg des Blutdrucks, einer Erweiterung der Bronchien und der Bereitstellung von Energiereserven aus Fetten und Glucose. Der Körper stellt sich also auf eine Flucht, einen Kampf, eine Jagd, eine Schutzreaktion oder Ähnliches ein. Zusätzlich reagieren wir auch äußerlich auf Gefahren und gehen in eine Schutzhaltung. Unsere Muskulatur spannt sich an und signalisiert Bereitschaft. Die Hüfte zieht nach hinten und unsere vordere Rumpfmuskulatur zieht sich zusammen. Eigentlich eine gute Sache, denn im besten Falle können wir in diesem Modus dem Säbelzahntiger entkommen und überleben. Dieser kurz andauernde Stress ist soweit auch kein Problem, wenn wir uns nach dieser Anstrengung gebührend entspannen. Regeneration ist für uns von größter Bedeutung. Schaffen wir es nicht nach einer Belastung uns entsprechend lange zu entspannen, kann dies zu chronischen Verspannungen und psychischen Problemen führen. Im Gegensatz zu unseren Vorfahren setzen wir uns heute permanentem Dauerstress durch Zeitdruck, Ängsten, sozialen Vergleichen und Dauerreizungen durch Computer, Handys, Fernseher, dem Stadtleben und dem Straßenverkehr aus. Das Ergebnis ist eine anhaltende, latente Alarmbereitschaft des Organismus. Vor allem problematisch: Wir bemerken diesen Zustand nicht mal mehr, denn mit der Zeit gewöhnt sich unser Gehirn daran und adaptiert diese konstante Reizüberflutung und den Druck unter dem wir stehen als den neuen Normalzustand. Wir verharren dann meist in diesem angespannten Dauermodus. In diesem Zustand wartet der Körper unablässig darauf sich entladen zu können. Viele meinen dies mit Lifestyle-Entspannung wie Wellness, Yoga oder Sauna regeln zu können. Das funktioniert allerdings nur oberflächlich. Denn wir sind darauf programmiert, dass nach einer Anspannung auch eine körperliche Aktion folgt: Flucht, Kampf, Jagd etc.. Das einzige was hilft, die aufgestaute Energie zu entladen, ist Bewegung. Und zwar schweißtreibende, aerobe Bewegung. Am besten in seiner ursprünglichsten Form: Laufen. Lang und im gemäßigten Tempo, der menschlichen Paradediziplin.



Laufen ist wie Kiffen

Neben der Entladung gibt es noch einen zweiten Aspekt, den gerade Laufen so wichtig für uns macht: Lange Läufe bringen uns in eine psychische Balance, machen uns ausgeglichen und stabilisieren unsere psychische Belastbarkeit. Allgemein werden die Endorphine, die beim Laufen ausgeschüttet werden, für die Glücksgefühle, die nach einigen Kilometern entstehen, verantwortlich gemacht. Glück entsteht aber im Gehirn. Endorphine konnten bislang aber nur im Blut ausfindig gemacht werden. Sie haben sehr wahrscheinlich eher die Aufgabe, den Schmerz bei Verletzungen zu lindern. Das macht auch vollkommen Sinn, denn wenn wir in der Savanne stürzten, mussten wir irgendwie weiterkommen um nicht Opfer von Raubtieren zu werden. Endorphine machen den Menschen unter Bewegung also vor allem zäh.
Es sind andere Stoffe, die dieses Wohlbefinden hervorrufen. Stoffe, die auf unser Gehirn wirken. Der wohl wichtigste Verdächtige in der Runde: Endocannabinoid. Ein Stoff, der den Wirkstoffen der bekannten Cannabis-Pflanze sehr ähnlich ist. Cannabis hat, das ist wohl allgemein bekannt, eine beruhigende und entspannende Wirkung. Bemerkenswert ist die Tatsache, dass sogar Cannabis zu Therapiezwecken psychisch labiler oder depressiver Menschen eingesetzt wird. Die heilende Wirkung ist also bekannt. Die Rezeptoren für diesen Stoff in unserem Gehirn sind aber vermutlich von der Natur nicht vorgesehen, damit wir uns zudröhnen können, sondern damit eine körpereigene Substanz sich an sie heften kann um einen beruhigenden Zustand hervorzurufen. Genau das passiert beim Laufen: das Endocannabinoid-System wird aktiviert und führt zur vermehrten Ausschüttung dieses Stoffes. Vermutlich in direkter Beziehung steht außerdem die Ausschüttung von Serotonin und anderen Botenstoffen wie Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin. Alles Hormone, die den Körper und Geist in einen Glückszustand versetzen. Evolutionär gesehen ging es aber nicht um einen Rausch, sondern um einen scharfsinnigen Zustand der Wachsamkeit, der es uns trotz Anspannung ermöglichte während der Jagd völlig präsent und konzentriert zu sein. Diese Erkenntnis ist ein weiteres Puzzle-Teil, um erklären zu können, warum uns Bewegung so gut tut und sie auch für therapeutische Zwecke eingesetzt wird. Laufen ist tatsächlich eine natürliche Droge. Eine Droge, die uns im Vergleich zu allen synthetischen und künstlichen Rauschmitteln nicht schadet, sondern gesund hält und unser Leben verlängert. Darüber hinaus wirkt die monotone, rhythmisierende Bewegung beim Laufen meditativ auf unser Bewusstsein. Viele Meditationsübungen funktionieren auf der Basis von Mantras, jenen Wortsilben oder Versen, die wiederholt werden bis sich der Geist nicht mehr mit negativen Gedanken beschäftigt. Viele Läufer empfinden die Bewegungen als Meditation, Probleme werden nach der Aktivität nicht mehr so stark wahrgenommen, neue Idee wachsen und die Kreativität wird gesteigert. In einer Studie konnte belegt werden, dass schon 30 Minuten aerobe Bewegungen an 3-5 Tagen in der Woche nach 12 Wochen die Symptome einer Depression bei 50 % der Probanden beseitigt werden konnten.


shutterstock_109408016Von weniger Schmerzen profitieren

Wer denkt, dass ihn die eine Stunde Sport nach Feierabend fit hält, der muss leider enttäuscht werden. Denn eine ansonsten sitzende Haltung, ob im Büro, im Auto oder vor dem Fernseher, führt zu Verkrampfungen und Verkürzungen der Muskulatur, aus denen schmerzhafte Verspannungen entstehen können. Diese treten vornehmlich im Becken, Rücken, Schulter- und Nackenbereich auf. Oft sind auch Spannungskopfschmerzen und Migräne damit verbunden. Die Verspannungen können sich bis in den Kiefer fortpflanzen. Bei ungewohnter und plötzlicher Belastung eines ansonsten durch langes Sitzen verkürzten und verspannten Bewegungsapparates, können schwere Schäden  wie Bandscheibenvorfälle, Hexenschuss oder Zerrungen die Folge sein. Unsere Wirbelsäule braucht Bewegung um als flexibles Dämpfungselement zu funktionieren. Unsere nicht durchbluteten Bandscheiben benötigen einen Flüssigkeitsausstausch, um mit Nährstoffen versorgt zu werden. Die Bandscheiben tragen im Wesentlichen zu der Federeigenschaft der Wirbelsäule bei. Sie haben einen gallertartigen Kern, der sich bei Bewegung und dem Wechsel von Be- und Entlastungen leicht verschiebt und etwas Flüssigkeit herauspresst wird. Die fehlende Flüssigkeit wird im Schlaf wieder aufgefüllt. Das ist der Grund, warum wir abends minimal kleiner sind als morgens und ein weiteres Indiz dafür, dass unser Körper Belastung braucht um belastbar zu sein. Außerdem zeigt es erneut auf, wie wichtig guter Schlaf und echte Regeneration für uns sind.



Dem Krebs davon laufen

Die Erforschung, wie genau sich körperliche Bewegung auf die Entstehung von Krebs auswirkt, ist heute noch nicht eindeutig geklärt. Statistisch gesehen erkranken zum Beispiel körperlich aktive Menschen aber seltener als der Durchschnitt an Dickdarmkrebs. Das ist durch zahlreiche Studien belegt. Zusammenhänge sind auch zwischen Brustkrebs, Gebärmutterkörperkrebs, Prostatakrebs, Lungenkrebs und Eierstockkrebs bekannt. Ein großer Risikofaktor für häufige Krebsarten, wie Brustkrebs nach den Wechseljahren, Dickdarmkrebs und Gebärmutterkrebs, ist vor allem Übergewicht. Bei Tumorarten, die mit Übergewicht in Verbindung stehen, spielen auch der Insulinspiegel sowie die Konzentration weiterer Botenstoffe im Blut eine Rolle. Einige von ihnen werden im Fettgewebe gebildet und dann in das Blut abgegeben, die sogenannte Adipokine. Je höher der Anteil an Körperfett, desto höher ist auch ihre Konzentration. Regelmäßiges Training beeinflusst biologische Vorgänge und Faktoren, die an der Krebsentstehung beteiligt sind. Dazu zählt beispielsweise bei Brustkrebs und Gebärmutterkrebs die Konzentration von Geschlechtshormonen. Ihr Stoffwechsel wird vom Gewicht mit beeinflusst. Insulin und viele weitere Faktoren wirken in Zellen als Wachstumssignale und beeinflussen über diesen Effekt vermutlich die Tumorbildung.



Muskeln sind mehr als Motoren 

Die Muskulatur des Menschen erfüllt neben der reinen Arbeit als Motor noch eine andere Funktion. Sie produzieren molekulare Botenstoffe und regeln damit auch den gesamten Stoffwechsel im Körper. Was brauchen sie aber dafür? Sie müssen gereizt werden. In Untersuchungen stieg die Konzentration dieser Botenstoffe nach drei Stunden Ausdauerbelastung um das Hundertfache an. Der Stoffwechsel aktiver Muskelzellen wird durch Sport so verändert, dass sie auch in Ruhe mehr verbrennen. Für die Energiebereitstellung sind in den Muskelzellen, wie auch in allen Körperzellen, die Mitochondrien zuständig. Sie sind die Kraftwerke der Zellen. Rund 1000 befinden sich in einer Zelle. Regelmäßige Reizungen der Muskulatur bewirken eine Vermehrung der Mitochondrien um bis zu 100 Prozent. Und nicht nur die Muskeln verbrennen mehr, auch der Stoffwechsel aller inneren Organe wird durch regelmäßigen Ausdauersport gesteigert. Damit sind lange Bewegungseinheiten, die uns entsprechend fordern, auch für das Vermeiden und Reduzieren von Übergewicht von außerordentlicher Bedeutung. Die größten Muskeln des Menschen sind Gesäß (Gluteus maximus) und Oberschenkel (Quadriceps & Hamstring), welche die treibende Kraft in der Laufbewegung sind. Ein Zusammenhang der dafür spricht, dass vor allem Laufen die effektivste Form ist, um einen großen Teil seiner Muskulatur zu aktivieren.



Bewegung schützt vor Angreifern

Unser Lymphsystem ist ein Teil des Immunsystems und hilft dem Körper sich gegen Krankheitserreger, Fremdpartikel und krankhaft veränderte Körperbestandteile wie Krebszellen zu wehren. In fast allen Geweben unseres Organismus finden sich zahlreiche Lymphgefäße, die ein engmaschiges Netz aufbauen. Im Lymphsystem werden pro Tag etwa 2 Liter Lymphflüssigkeit transportiert. Der Transport der Lymphflüssigkeit erfolgt zu einem großen Teil passiv, nämlich durch die Bewegung der Gliedmaßen. Die Muskeln dienen als Pumpe, die den Fluss der Lymphflüssigkeit in Gang hält. Je mehr wir uns bewegen, desto besser arbeitet auch unser Immunsystem. Deshalb beeinträchtigen Muskeln, die inaktiv bleiben, die Funktion des Lymphsystems. Menschen, die selten an Schnupfen leiden, führen als Begründung oft an, dass sie viel an der frischen Luft seien und das die Abwehrkräfte stärke. Tatsächlich ist es aber nichts anderes als die Bewegung, die unser Immunsystem fördert und den Hundebesitzer, der täglich vor die Tür muss, vor Erkältungen schützt.
Vor allem Läufer und andere Ausdauersportler stärken ihr Immunsystem, denn es steht in unmittelbarem Bezug zur Funktionsfähigkeit der Muskeln. Die Lymphknoten verteilen sich nämlich über den gesamten Körper, so auch zwischen die Muskelfasern, wo sie besonders gut aktiviert werden können. Nach diesem Prinzip funktioniert auch die manuelle Lymphdrainage, also eine Massagetechnik oder auch das Schröpfen. Beides unterstützt den Transport im Lymphsystem. Aber wieso nicht das Nützliche mit dem Angenehmen verbinden: Gehe Laufen, spare dir das Geld für die manuelle Therapie und ziehe noch sehr viel mehr aus der körperlichen Betätigung.


Welchen Nutzen ein starkes Herz-Kreislauf-System hat

Unser Herz ist für die zentrale Versorgung unserer Organe und Gewebe mit den im Blut gelösten Nährstoffen und dem Sauerstoff verantwortlich. Wie eine Pumpe hält es den Blutkreislauf in ständigem Fluss und sorgt damit neben der Anlieferung neuer Stoffe auch für den Abtransport von Stoffwechselendprodukten und Kohlendioxid. Neben dieser Funktion erfüllt das Blut im Herz-Kreislauf als Teil des Immunsystems noch die Aufgabe der Abwehr gegen Fremdkörper und Antigene. Durch die kontinuierliche Zirkulation sorgt es außerdem für das Aufrechterhalten der Körpertemperatur. Ein starkes Herz-Kreislauf-System dient also der Gesundheit aller Organe, Gewebe und schützt uns vor Attacken von außen. Durch regelmäßiges Training wird nicht nur die Skelett-Muskulatur gefordert und aufgebaut. Weil bei einem erhöhten Bewegungsaufkommen die Zellen in höherem Maße mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden müssen, steigt die Schlagzahl des Herzens, der Puls, an. Das Blut wird häufiger durch den Kreislauf gepumpt.
Das Herz ist im Prinzip auch nur ein spezieller Muskel. Ein Hohlmuskel, der sich bei erhöhter Beanspruchung anpasst und entsprechend wächst. Wer also oft seine Ausdauer trainiert, wird mit einem größeren und stärkeren Herzen belohnt, das auch in Ruhephasen mehr Blut durch seinen Körper pumpt und damit seinen Organismus mit mehr Nährstoffen und Sauerstoff versorgt. Positive Auswirkung hat Bewegung nicht nur auf das Herz allein. Der Blutdruck sinkt in Ruhephasen. Das gesamte vaskuläre System, also Arterien, Kapillaren und Venen, werden in Stand gehalten. Bei einem leicht erhöhten Blutdruck reichen schon sechs bis zwölf Wochen Training um ein genauso gutes Ergebnis zu erzielen, wie durch ein blutdrucksenkendes Medikament! Im Muskel entstehen zudem neue Gefäße, Alte weiten sich, das Blut fließt besser. Bewegung ist neben der Ernährung das Mittel zur Vorbeugung von Herzinfarkt, Schlaganfall und arteriellen Durchblutungsstörungen.


bewegung1Insulin-Empfindlichkeit wird gesteigert

Insulin ist eines unserer wichtigsten Hormone. Es gibt den Körperzellen unter anderem das Signal Glucose, also die im Blut vorhandene Energie, aufzunehmen und entweder zu speichern oder sie bei körperlicher Anstrengung in den Muskelzellen zu verbrennen. Während einer langanhaltenden aeroben Belastung wird zunächst die vorhandene Glucose aus den Muskeln selbst und dem Blut verwendet, anschließend geht es an den Glykogen-Speicher der Leber.
Wichtig dabei ist, dass durch regelmäßige Beanspruchung die Sensibilität für Insulin hoch gehalten wird. Wie ein Musiker, der täglich üben muss um seine Finger geschmeidig zu halten, muss unsere Muskulatur gefordert werden, um die Empfindlichkeit auf Insulin sensibel zu halten. Geschieht dies nicht, droht in Kombination mit einer kohlenhydratreichen Ernährung eine Insulinresistenz und in dessen Folge Diabetes Typ 2. Aber auch wenn sich bereits ein Typ-2-Diabetes ausgebildet hat, ist körperliches Training wichtig, denn Sport wirkt der Insulinresistenz entgegen. Daher wird immer häufiger Sport bei Diabetikern als Therapiemaßnahme eingesetzt. In der Folge steigt die Glukoseaufnahme und die erhöhten Blutzuckerwerte sinken.




Wie Bewegung vor Alzheimer & Demenz schützt 

In unserem Körper gibt es ein Super-Eiweiß, das unter anderem das Nervenwachstum in unserem Gehirn fördert. Es heißt „Brain-derived neurotrophic factor“, kurz: BDNF. Forscher sind überzeugt, dass auch Muskeln diese Substanz ausschütten. Bisher ging man nämlich davon aus, es würde nur vom Gehirn produziert. Die Substanz gelangt aber wohl auch bei Ausdauerleistungen ins Blut. Bei Alzheimer-Patienten konnte ein verminderter BDNF-Spiegel nachgewiesen werden. BDNF steht außerdem offenbar mit neurologischen Erkrankungen wie Epilepsie, Magersucht, Depression, Schizophrenie und Zwangsstörungen zusammen.
Bisher weiß man, dass es ein bestimmtes Gen gibt, das die BDNF-Produktion aktiviert. Erfreulicherweise können wir dieses Gen durch körperliche Bewegung oder eine eingeschränkte Kalorienzufuhr, also Fasten, einschalten. Bewegung hat direkten Einfluss auf unsere Gene. So ist es möglich durch Sport das Wachstum neuer Hirnzellen anzuregen und bei älteren Menschen sogar das Erinnerungsvermögen wieder zu verbessern. BDNF kann aber noch mehr. So kurbelt es nicht nur das Wachstum neuer Nervenzellen an, es verbessert auch die Verbindungen zwischen den einzelnen Zellen. Es macht die Nervenzellen anpassungsfähiger und verbessert damit die Lernfähigkeit des Gehirns. Unsere kognitiven Fähigkeiten stehen in enger Beziehung mit unserem Bewegungspensum.
Sehr wahrscheinlich ist die hohe Aktivität unserer frühen Vorfahren zum großen Teil mit dafür verantwortlich, dass unser Gehirn überhaupt so groß geworden ist. Wir haben also ein mächtiges Instrument bei der Hand, unser Gehirn fit und frisch zu halten. Wichtig ist nur, dass es sich um aerobe Ausdauer-Bewegung handelt, denn nur sie steht mit all diesen Faktoren in Beziehung. Eine aktuelle Studie, in der Streching (Yoga) mit aeroben Training verglichen wurde belegt dies eindrucksvoll:
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HIER kannst du die natürliche Barfuß-Lauftechnik erlernen 

 

weiterführende Informationen:

http://www.originfit.de/warum-wir-zum-laufen-geboren-sind

http://www.originfit.de/zoo-mensch

http://www.originfit.de/wie-rueckenschmerzen-im-grossen-zeh-entstehen

______

Quellen:

http://bjsm.bmj.com/content/38/5/536.long

http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2009/10/01/when-drugs-and-therapy-dont-cure-depression-running-will.aspx

http://www.krebsinformationsdienst.de/vorbeugung/risiken/sport.php

http://www.dbkg.de/ajax/pa_upload1/pdf/3_Bewegungstherapie_in_der_Praevention.pdf

http://de.wikipedia.org/wiki/Blut

Funktionelle Anatomie, Hans-Joachim Appell, Christiane Stang-Voss, Springer Verlag 2008

Your Primal Body, Mikki Reilly, Lifelong Books 2013

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